Bodybuilding

Bodybuilding — processus de modification de corps, principalement au détriment de l'hypertrophée de muscles et de la réduction de tissu graisseux hypodermique, en levant des poids ou l'entraînement de pouvoir, la nourriture haute et calorifique, les additifs de diète sportifs, les hormones de stéroïde et d'autres moyens anabolisants. La partie intégrale de bodybuilding est la formation de soulagement, à cette fin dans le programme de formation rejoignent l'entraînement aerobic, la grosse perte, les diurétiques, antikatabolik et sont aussi appliqués les crèmes spéciales, les huiles et les lotions. Les caractéristiques intégrantes de bodybuilding moderne sont aussi l'esthétique, l'harmonie et la force d'esprit.

On appelle la personne qui aime le bodybuilding le culturiste ou le culturiste.

Evgeny Sandov est considéré l'ancêtre de bodybuilding. En 1901 il a organisé le premier concours de beauté d'adjonction athlétique. Beaucoup d'athlètes ont été retenus sur le système d'exercices qui est spécialement développé par cela. Sandov a été considéré un des plus forts gens du monde — ainsi, son sein a maintenu le poids de trois chevaux et une main il a soulevé la barre sur laquelle les fins d'un adulte se sont assises.

Le bodybuilding compétitif — le sport où les juges sur la base de l'esthétique, le volume et la qualité de développement physique des culturistes leur montrant par la formulation définissent le meilleur culturiste.

Les compétitions de bodybuilding classiques d'homme incluent trois ronds. Dans la première série éliminatoire il est nécessaire de montrer des poses obligatoires. C'est le double biceps devant, les plus larges muscles de dos devant, sein — le biceps latéralement, le double biceps derrière, les plus larges muscles de dos derrière, le triceps latéralement et la hanche de presse. Dans le deuxième tour les athlètes montrent le patinage libre. La finale inclut la formulation tant obligatoire, que libre.

Types de bodybuilding

• Bodybuilding naturel
• Bodybuilding femelle
• Catégories dans le bodybuilding
• Bodybuilding classique
• Bodifitnes
• Bikini d'aptitude
• Le physicien d'hommes
• Gymnastique
• Types de culturistes

Bodybuilding l'industrie

Si plus tôt la source d'information principale sur le bodybuilding et l'aptitude était des livres et des magazines, donc avec le développement de technologies numériques il y avait un ensemble de ressources de réseau sportives. Comme tout le sport de force continue de faire de la publicité, tout à fait le fait de commencer souvent des athlètes devient les victimes de marketing injuste, profits sur les techniques frauduleuses et les additifs inutiles.

Le bodybuilding et l'aptitude sont un système d'affaires difficile qui inclut plusieurs composantes :

• Fédérations de bodybuilding et d'aptitude responsable de l'organisation de compétitions
• Ressources d'information : magazines, littérature et sites Internet
• Les athlètes parmi qui beaucoup sont des entraîneurs et des blogueurs
• Vendeurs : magasins de nourriture sportive, stock, équipement, etc.

Blogueurs vidéos

En ce moment il y a une aptitude de nombre énorme et des blogueurs de bodybuilding qui prennent des questions des réserves, un entraînement et une restauration. En même temps tous les blogueurs les plus populaires utilisent des médecines anabolisantes. Il est expliqué par la psychologie de la personne : si l'auteur n'a aucun muscle développé et un soulagement, la confiance à ses renseignements signifie considérablement des diminutions.

Il est nécessaire de le marquer le plus les informations utiles et l'information adéquate sur le bodybuilding proviennent des débutants (mais autorisé) les blogueurs qui font les traductions d'articles originaux compilent et la structure les données scientifiques et avancent aussi la critique constructive. Après que cette popularité vient, la connaissance de l'auteur est épuisée et vient là le temps pour les affaires. À ce stade le fait de faire de la publicité actif de techniques compliquées, magasins, les programmes de partenaire, les composantes, commencent etc. Ainsi, la grande popularité est reçue par l'auteur, les renseignements sous l'influence de commercialisation sont plus dénaturés. En plus en fait tous les blogueurs célèbres sont bien familiers l'un avec l'autre et portent tout à fait souvent le fait de faire de la publicité mutuellement.

Principes fondamentaux de bodybuilding

Les principes fondamentaux d'un entraînement de pouvoir incluent des manipulations avec la quantité de jeux (les approches) et les répétitions d'exercices, la vitesse (la vitesse de performance), le choix d'exercices dans le but de recevoir des changements désirables dans la force, l'endurance ou la grandeur du groupe surchargé de muscles. Les combinaisons concrètes de répétitions, les ensembles des exercices, la grandeur et la force dépendent de la quantité de séparé d'exercice : pour recevoir la grandeur et la force — il est nécessaire d'exécuter plusieurs jeux (4 +) avec le plus petit nombre de répétitions qui demande l'utilisation de plus grande force. Le choix d'exercices doit être limité aux exercices fondamentaux généraux avec une barre, tels que : accroupi, des mensonges de presse, un brouillon, une presse sur la tête et une presse dans une inclination. N'oubliez pas prennent Ventramin pour de meilleurs résultats.

Tous les muscles doivent être formés est équilibré avec les muscles environnants, qui est des épaules de poitrine (les deltas) - un triceps, etc. et pour l'effet maximum d'entraînements aussi plusieurs jeux avec le tout à fait long (2-5 minutes selon l'intensité) la période de reste entre les approches doit être exécutée avec le lourd (70-85 % de 13h00, mieux connue comme "1 maximum de limite") la balance. L'entraînement dans pas la forme le mieux physique dans de lourds jeux peut mener à un trauma ou à une incapacité de satisfaire les buts d'entraînements — avec le groupe nécessaire de muscles, le seuil d'une surcharge de muscles n'est pas atteint et les muscles ne gagnent pas la force. Le chiting quand il est nécessaire d'impliquer des muscles auxiliaires est quelquefois permis.

Les avantages d'un entraînement de pouvoir incluent : augmentation des muscles, durabilities des tendons et les gerbes, la densité d'os, flexibilité, ton, taux du métabolisme et soutien de posturalny.

Terminologie

Joe Uayder et la table de Marcel Rue

Les entraînements de pouvoir ont un ensemble des termes spécialisés utilisés pour la description de paramètres d'entraînements de pouvoir.

L'exercice — de différentes voies de performance d'exercice sur le groupe de jeu de muscles influencent différemment des muscles, en les forçant à se développer continuellement.

La forme (l'équipement) — chaque exercice a l'ampleur spécifique et une trajectoire du mouvement garantissant la sécurité maximum et la croissance de force musclée.

Répétition — répétition de performance d'exercice d'un plein cycle — augmentation et baisse de poids — avec le contrôle d'une trajectoire du mouvement.

Le jeu (l'approche) — se compose de plusieurs répétitions qui sont réalisées continuellement un derrière un autre sans interruption entre eux.

La vitesse — la vitesse avec laquelle l'exercice est réalisé ; le taux du mouvement exerce l'impact sur le poids qui peut être déplacé, en influençant des muscles.

Intensité - la somme totale de travail pour l'entraînement

Limitez les taux suivants de répétitions :

• vite — dans le reste de point inférieur est absent ;
• moyenne — une pause environ 1 seconde ;
• lent — appuient entre les repeatings plus de 1 seconde ;
• très lent — se reposent entre les repeatings de 10-20 secondes.

Le nombre de répétitions dans un jeu et une quantité d'ensembles des exercices portés dépend au niveau d'entraînement et du but de l'athlète. On appelle le nombre de répétitions qui peuvent être exécutées sur un certain poids "le maximum répété" (RM). Par exemple, si l'athlète pourrait faire dix répétitions à 75 kg, donc son "le maximum répété" pour ce poids sera 22h00 ; 13h00 — le poids maximum que l'athlète peut soulever dans cet exercice seulement une fois sans interruption. Buts d'entraînements

Selon les principes communément acceptés, allouez les types suivants d'entraînements :

• programme fondamental pour les débutants
• entraînement de fissure
• entraînement circulaire
• entraînement de hyper

L'entraînement circulaire est un accomplissement d'exercices sans pauses sur les groupes musclés différents en série, par exemple, s'accroupit, des mensonges de presse, un exercice sur une presse, les pullings en haut. Le cercle est réalisé 3-8 fois pour un entraînement. Un tel entraînement permet de travailler un grand nombre de groupes musclés depuis un court délai. Car les débutants donnent le bon effet athlétique. Les augmentations de métabolisme qui permet de lutter efficacement dans la combinaison avec aerobic chargeant contre le poids d'excès. Pour l'athlète avec l'expérience d'entraînements réguliers plus de moitié d'année un tel entraînement est inutile du point de vue de construction en haut de volume de muscle ou d'augmentation de la force.

Entraînement de Hyper — un long entraînement d'un-deux groupes musclés dans les plusieurs heures avec un ensemble de triset et réduction de poids graduelle. La durée d'un entraînement peut atteindre 4-6 heures, dans ce cas-là fractures sur la nourriture deviennent (qui est fait cuire à l'avance). Un tel entraînement permet de surmonter "la stagnation" dans la croissance de muscles, augmenter leur cercle de 1,5 — 2,5 centimètres dans un jour, mais est l'essai sérieux pour les systèmes cardiovasculaires et endocrines. Les processus de change ne s'occupent pas de la récupération après un tel entraînement et quelquefois l'athlète a besoin de 1-2 jours de reste passif. Cet entraînement est utilisé par les athlètes expérimentés pas plus souvent qu'une fois dans 2-4 mois (ou le temps dans un cycle de formation).

Selon la théorie populaire, bas répétée, haut répétée allouent des jeux :

• les jeux dans 1-5 répétitions développent tout d'abord la force, exercent une plus grande influence sur la grandeur de muscles et n'influencent pas l'endurance ;
• les ensembles des répétitions permettent de se tenir en équilibre à la force 6-12, la grandeur de muscles et d'endurance ;
• les ensembles de 13-20 répétitions développent l'endurance, avec un peu d'augmentation de la grandeur de muscles et de force d'influence de restrictedly ;
• les ensembles 20 + les répétitions sont réalisées dans les exercices d'aerobic, d'habitude dans le mode de grande vitesse dans lequel l'effet d'offre d'acide lactique de brûler est enlevé systématiquement.

Les athlètes réalisent d'habitude 1-6 jeux pour chaque exercice et 1-3 exercices sur chacun les groupes de muscles avec les fractures courtes (les pauses de reste) entre chaque jeu. Une cette certaine combinaison de répétitions dans les types différents d'exercices avec une différente durée de jeux et de reste entre eux dépend des objectifs efficaces du programme individuel spécifique. La durée de reste détermine quelle énergie de système d'un organisme est utilisée. L'accomplissement d'une série d'exercices avec le petit reste ou sans reste entre l'accomplissement d'exercices, est appelé "un entraînement circulaire" que l'énergie de pelles généralement d'un système de pouvoir aerobic.

Pour le développement d'endurence par le programme le plus efficace l'augmentation graduelle de la quantité et la diminution graduelle dans l'intensité sont.

Il a été révélé que pour les débutants, l'entraînement mnogoset donne les avantages minimaux en comparaison avec odnoset sur la relation d'ensemble des forces et de l'augmentation du volume de muscle, mais pour les athlètes expérimentés l'entraînement mnogoset donne le progrès optimal nécessaire. Cependant, les recherches montrent que pour les muscles de jambes trois jeux sont plus efficaces, qu'un.

Les haltérophiles commençants sont en train de la préparation de système nerveux, une capacité d'un cerveau de produire des potentiels d'action qui provoqueront les contractions musclées près du maximum sur la force.

Le poids de burdenings pour chaque exercice doit être choisi pour que le nombre nécessaire de répétitions ait été atteint, dont un-deux dernier doivent être exécutés à la limite.

La progression de chargement

Constamment progressant en chargeant est une base d'ensemble efficace du volume de muscle de l'athlète. Les muscles deviennent plus rapides et deviennent plus forts seulement au cours d'adaptation au chargement, il est raccordé avec les microblessures que les muscles reçoivent seulement en cas de lourds entraînements intensifs et, en essayant "les guérir", l'organisme pas récupère seulement les sites endommagés, mais ajoute aussi un inventaire comme si "au cas où" - c'est et provoque la croissance de muscles — l'augmentation des fibres de muscle appelées par un hypertrophée, mais pas à leur quantité. Avec le respect y il est nécessaire d'augmenter constamment le poids de formation ou l'intensité d'entraînements chaque entraînement, la semaine ou un cycle, selon l'adaptation musclée et la vitesse de récupération de muscles.

Seulement la progression de loadings garant le niveau suffisant "d'une tension de formation" qui force un organisme de l'athlète à produire la quantité d'hormones anabolisantes, nécessaires pour la croissance. La plus lourde tension (le poids du fait d'accabler ou l'intensité d'entraînements) force des muscles à s'y adapter, qui est grandissent. La raison est couverte dans la stimulation hormonale des segments nécessaires d'ADN avec la synthèse ultérieure de protéine dans une cage. Si la charge de formation est sans progression, donc la quantité régulière d'hormones anabolisantes insuffisantes pour le début de processus de synthèse de protéine dans une cage sera produite.

Il est possible d'augmenter des loadings et, respectivement, le travail de muscle par de différentes méthodes, par exemple :

• soulever le plus grand poids, que lors des entraînements précédents ou des cycles, en passant plus d'efforts ;
• augmenter le nombre de répétitions avec un poids invariable d'une coquille et une quantité de jeux ;
• augmenter le nombre d'approches avec un poids invariable d'une coquille et le nombre de répétitions ;
• augmenter le nombre des exercices portés par un muscle ou un groupe de muscles ;
• pour réduire une pause entre les approches, cependant, dans la plupart des cas comme les scientifiques établis, il réduit une progression et provoque plutôt l'effet de boomerang puisque les muscles fatigués ne réussissent pas à être versés par le sang, se débarrasser des produits de désintégration et être récupérés depuis plusieurs secondes.

Pour regarder, analysez et faites des progrès dans la vitesse, la force et un ensemble de masse de muscles et aussi le maintien du journal d'entraînements aidera à choisir les entraînements les plus optimaux de plus, c'est pourquoi il est si important de mettre par écrit le progrès, les échecs et les buts de formation.

Séparez l'entraînement ("L'entraînement de fissure")

Séparez l'entraînement ou "L'entraînement de fissure" (de la fissure anglaise — pour vous séparer, segmenter) — un entraînement dans lequel l'athlète fait les études pas plus que deux trois groupes de muscles pour un entraînement.

• Programme Creation Split
• Fissure de deux jours pour les débutants
• Fissure de trois jours pour les débutants
• Fissure de quatre jours
• Fissure de cinq jours

Intensité, volume et fréquence

Trois composantes importantes d'entraînements de force sont : intensité, volume et fréquence. L'intensité appartient au nombre de l'opération nécessaire pour l'accomplissement de buts et la proportionnalité de volume de muscle et de la balance soulevée. Le volume appartient au nombre des muscles de travail, les exercices, les approches et les répétitions pendant un entraînement. La fréquence signifie le nombre des entraînements tenus à une semaine.

Ces composantes sont importantes puisqu'ils tous sont interdépendants et lors des entraînements est passé tout autant force combien et l'endurance et le temps que les muscles pourraient être récupérés à cause des microblessures reçues est nécessaire. Augmentez quelqu'un que la composante exige la réduction de deux d'autres, par exemple, augmentent dans l'abréviation de moyens de poids de répétitions et plus de temps pour la restauration sera exigé et, donc, il y a moins d'entraînements dans une semaine. Le volume et la fréquence mèneront des tentatives d'augmenter l'intensité, à un surentraînement et peuvent mener finalement aux blessures et à d'autres problèmes avec la santé, tels que : douleur chronique et le relâchement général (absence d'un ton), maladies ou encore plus mauvais — aux fractures d'os. "Haut - moyen et bas" — une formule de formation qui peut être utilisée pour éviter un surentraînement. Par exemple, cycle d'une semaine : lundi ("haut"), environnement ("moyenne"), vendredi ("bas") ; long d'un semaines cycle : 1ère semaine ("haut"), le deuxième ("moyenne"), le troisième ("bas"). Un d'exemples d'une telle stratégie d'entraînements dans la table suivante :

Le type est la haute moyenne bas

Intensité (% de 13h00) de 80-100 % de 50-70 % de 10-40 %

Volume (sur un muscle) 1 exercice 2 exercices 3 + exercices

Jeux 1 jeu 2-3 jeux 4 + jeux

Répétitions de 1-6 répétitions de 8-15 répétitions de 20 + répétitions

Fréquence d'entraînements une fois par semaine 2-3 fois par semaine 4 + temps une semaine

La stratégie générale d'entraînements de quitter le volume et la fréquence même chaque semaine (par exemple, un entraînement 3 fois par semaine, de la 2ème approche sur 12 répétitions lors de chaque entraînement) et progressivement augmenter l'intensité (le poids) chaque semaine. Cependant pour le progrès maximum de buts spécifiques, dans les programmes séparés de différentes manipulations, telles que la réduction de poids et l'augmentation du volume ou de la fréquence peuvent être exigées.

La création du programme avec les changements tous les jours (la vague periodizations) est représentée au plus efficace, que le faire chaques les 4 semaines (periodization linéaire), mais pour les débutants il n'y a aucune distinction entre de différents modèles de periodization.

Periodization

Pour l'entretien de progrès continu il est nécessaire d'utiliser periodizations. Le periodization de processus de formation suppose la division du programme dans les phases avec la différente intensité, le volume, la vitesse d'exécution et d'un choix d'exercices. Dans les deux types Ouest de periodization — "linéaire" et "conjugué" sont populaires.

Il y a un ensemble d'autres variétés de ce principe, par exemple, le principe de "pendule".

stratégie d'un entraînement

Choix de jeux (approches) et répétitions

Choix de jeux

Article principal : Jeu

Autant que possible pour travailler chaque muscle ou groupe de muscles, il est nécessaire de faire le programme d'entraînements, choisir pour lui-même le principe de performance de jeux (les approches) et leur quantité pour l'exercice concret, en stimulant ainsi leur développement maximum. Le principe du choix de jeux et de leur quantité dépend de l'aptitude physique, physiologique et psychologique de l'athlète au choix d'exercices concrets et aux voies de leur performance.

Classification de jeux :

• jeux ordinaires : un mis de la goutte, la diminution mise ;
• les jeux simples (ou le 45 tours met du 45 tours anglais — un, séparé) : "enlevez le jeu", "un jeu de pas", appuient la méthode de pause ;
• les jeux combinés : le jeu de saut, énorme - un jeu, un kombi-jeu, un super-jeu, un rendez-vous galant.

Choix de répétitions

Article principal : Répétition

Le choix de quantité et le type de performance de répétitions d'exercice concret dépendent de l'expérience de l'athlète (l'expérience) soulevée par cela le poids d'un appareil et l'accomplissement désirable de buts.

Classification de répétitions :

• "répétitions partielles" (ils : "l'ampleur incomplète", le principe Berne de la brûlure anglaise — pour brûler, brille, en bas "X répétition", le principe) ;
• "répétitions négatives" ("négatifs") ;
• "répétitions sales" ("chiting") ;
• "les répétitions forcées" ;
• "répétitions de pas" ;
• "arrêtez des répétitions" ;
• "répétitions supplémentaires" ;
• "répétitions lentes" :
• "les répétitions en bas superralenties".

Combinaisons de jeux et de répétitions

Les méthodes les plus répandues pour les "combinaisons nationales" des jeux et des répétitions qui sont souvent utilisées dans periodizations d'entraînement de pouvoir pour "estimer" des muscles : "3õ3", "5õ5", "8õ8".

Singularise

Singularise (un, séparé) — la mini-série de jeux simples :

"Principe 21" — performance de la 21ème répétition avec une différente ampleur : 7 répétitions dans l'ampleur inférieure, 7 — dans le haut et 7 — intégralement.

La méthode de Pyramide — la performance de 45 tours avec l'accumulation graduelle de poids d'une coquille, ne sera pas exécuté le dernier 45 tours pleinement encore et le poids de coquille ne peuvent pas être déjà augmentés. Par exemple, dans s'accroupit après préliminaire chaud en haut de 50 kg x 15 : 100 kg x 1, 120 kg x 1, 140 kg x 1, 160 kg x 1, 180 kg x 1 et 200 kg x 1. Les deux derniers 45 tours sont difficiles, finaux — extrêmement lourd.

Le 5õ5 la méthode dans le style de pause de reste — est choisie le poids accablant 90 % ~ égaux de 13h00 et d'une répétition sont réalisés, le fait d'accabler ensuite revient aux égouttoirs et le reste de 10-15 secondes suit. La répétition suivante est réalisée. Le nombre de répétitions est porté à cinq. Le reste est aussi réalisé trois minutes le jeu suivant de cinq répétitions. Dans le total pour l'entraînement cinq tels jeux sont réalisés. C'est la meilleure méthode pour l'augmentation des indicateurs de pouvoir.

Principes

Les principes d'un entraînement de pouvoir sont une vue générale sur les problèmes de surmonter des barrières physiques et physiologiques de développement de l'athlète dans les caractéristiques qualitatives et quantitatives, telles que : la croissance de muscles squelettiques, augmentez dans les indicateurs de pouvoir et l'endurance. En raison du développement rapide de médecine, mathématiques et d'autres sciences depuis les cent ans derniers, la compréhension plus raisonnable d'une structure de processus physiques, chimiques, biologiques et physiologiques a commencé qui a permis des façons scientifiques de déplacer à part des frontières dans tous les sports et aussi des vies humaines en général.

La création des principes fondamentaux d'un entraînement de pouvoir est dans les barrières se cassant de force et d'endurance comme plusieurs mois plus tard après que le début d'entraînements vient là le soi-disant "refus" ou comme parlent — "un point mort". Pour surmonter ce point mort utilisent les principes fondamentaux suivants :

• Konfyyuzhn ou test de muscles ;
• Isolement ;
• Pyramide ;
• Priorité du traînant derrière muscles ;
• Tension statique ;
• Épuisement préliminaire ;
• Poids de Doborny ;
• Réduction maximale ;
• Chasse ;
• Bombardement aérien ;
• Exercices multiclairs et poids libre ;
• Force explosive ;

Le principe de l'intermédiaire a (entouré) des jeux.

Lisez l'article principal : principes efficaces d'ensemble du volume de muscle

Nourriture sportive

Il est conventionnel que les entraînements de pouvoir doivent correspondre aux changements dans un régime pour être efficaces. La protéine, c'est une protéine, c'est considéré nécessaire pour la création d'une squelette de muscles donc l'entraînement consomme la nourriture avec le haut contenu de protéine — de 1,4 à 1,8 g de protéine sur le kg de poids de corps un jour (0,6 à 0,8 g pour la livre). La protéine qui n'est pas nécessaire pour la croissance de cages et de leur récupération et n'est pas passée pour l'énergie sera transformée dans un foie à la graisse qui est posée alors dans un organisme. Certains estiment que le régime de haute protéine implique le risque d'une maladie de reins, mais les recherches ont montré quels problèmes avec les reins arrive seulement aux gens à la maladie précédente de reins. Néanmoins, le processus de deamination crée l'urée qui réduit et crée systématiquement la tension de nefron. Mal comme parlent, les hydrates peuvent mener au renforcement de cet effet. L'inventaire suffisant d'hydrates de carbone (5-7 g sur le kg) est aussi nécessaire comme une source de pouvoir pour un corps et pour la récupération de niveau d'un glycogen dans les muscles.

La nourriture équilibrée avant un entraînement (en règle générale, dans une-deux heures) fournit l'énergie et les acides aminés disponibles pour un entraînement intensif. Le type de nourriture et le temps de nourriture exerce l'impact considérable sur un organisme, les protéines et des hydrates de carbone consommés auparavant et après qu'un entraînement a l'impact favorable sur la croissance de muscles. L'eau doit être consommée partout dans tout l'entraînement de prévenir le mauvais travail dans la connexion avec la déshydratation. Le cocktail de protéine est souvent consommé directement après l'entraînement parce que l'absorption de protéine et son utilisation augmentent à ce temps. Le glucose (ou d'autre sucre simple) a besoin d'être consommé plus souvent puisqu'il permettra de remplir vite un inventaire glycogen pendant les entraînements. Pour le maximum anabolism des protéines de muscle, la boisson de rétablissement doit contenir du glucose (le dextrose), la protéine (en règle générale, le sérum), hydrolysate contenant dans dipeptides fondamental et tripeptida et leucine. Un peu d'entraînement accepte aussi adaptogens (ergogen), tel que creatine ou stéroïdes aider la croissance de muscles. Cependant l'efficacité de quelques produits est discutable et quelques produits sont même potentiellement malfaisants.