Nutrition Sportive : l'effet maximum sans tout dommage à la santé

NUTRITION SPORTIVE

Un régime complet et équilibré était toujours, est et sera un facteur important dans le fait de garantir le bien-être et la santé de l'athlète. Avec la nourriture nous recevons beaucoup de vitamines naturelles, aliments et minéraux, qui est beaucoup mieux certainement pour nos corps que leur utilisation dans la forme artificielle dans les préparations médicinales différentes. On devrait aussi se souvenir que, en dépit du rôle important d'agents pharmacologiques et de méthodes "artificielles" pour soutenir un athlète, ils ne remplaceront jamais un régime en bonne santé. Mais pas toute la nourriture est bon... Voyons, ce qui peut et devrait avoir le skieur du point de vue d'avantage maximum à la santé et à l'aptitude physique.

Les sports, évidemment, ont un effet positif sur la santé, mais si vous continuez à faire de l'exercice, vous devriez être très prudent de votre régime. Faute d'un régime réglé d'un athlète il y a des conditions de manque différentes, qui mènent par la suite à la panne du travail de systèmes du corps. Cela peut être accompagné par une diminution dans l'efficacité, l'immunité, l'appétit et la perte de coordination et le sommeil, l'apathie (ou l'irritabilité), osteoporosis (manifesté comme la douleur dans les articulations et les os), myalgia (la douleur de muscle) et arthralgia. Un régime complet et équilibré était toujours, est et sera un facteur important dans le fait de garantir le bien-être, mais projette de fournir la majorité des gens ordinaires à peine leur permettent de couvrir les prix du corps pour les processus de vie les plus essentiels et simples, tels que la circulation, la respiration, la digestion, l'activité du cerveau et maintenir la température de corps. Si vous faites de l'exercice et vous efforcez pour une cible sportive, suivez donc les programmes de nutrition de vie prouvés est fondamentalement important pour vous. D'autant plus que la plupart des aliments macro-et des microaliments nous le recevons de la nourriture et de beaucoup de vitamines (telles que les vitamines E, C et le carotène béta) sont mieux absorbés par le corps de la nourriture que des pilules et des capsules.

L'idée fausse commune que, suite au régime sportif depuis deux ou trois semaines avant les compétitions importantes, vous pouvez trouver une bonne forme - pas c'est vrai. Dans la compétition en général il est très risqué pour changer votre régime, puisque ces "expériences" ne peuvent pas provoquer aucun bien. Le corps, habitué à un régime, ne sera pas capable de vite "s'installer", qui affectera indubitablement le résultat. La nutrition adéquate - est une science, qui a besoin de suivre constamment chaque jour et seulement alors elle portera des fruits.

Il est connu que le corps humain adulte, en pesant environ 70 kg, contient environ 40 kg d'eau, 15 kg de protéine, gros 7 kg, 3 kg de sels minéraux et 0.7 kg d'hydrate de carbone. Il est aussi estimé que dans 70 ans de sa vie il a bu 50 tonnes d'eau, mange 2.5 tonnes de protéine, 2.3 tonnes de graisse, plus de 10 tonnes de glucides et presque 300 kg de sel. Mais le corps - ce n'est pas un entrepôt, où tous ont promis gardé d'une façon sacrée. Il y a des processus du métabolisme constants, quelques substances sont combusted, oxydé, la production et en échange nous avons besoin de la nature nouvelle et très différente.

Par exemple, saviez-vous que les cellules de sang vivent 60 à 140 jours pendant l'année, Votre sang est complètement actualisé environ quatre fois ? Aussi pendant le cycle de vie et les cellules de muscle. La restructuration de tissus en raison du fait que vous mangez et au nom d'une croissance de corps optimale, des accomplissements dans le sport et une promotion de santé a besoin d'être attentive à votre régime toute l'année.

Les règles claires et strictes de que manger et boire l'athlète n'existent pas. Cependant, vous devez suivre quelques directives générales : n'abusez pas des aliments gras, frits, fumés et épicés, aussi bien que le sucre et l'usine de production de sel. Le sel - un élément essentiel de nourriture (surtout le potassium), mais le problème de consommation, comme, en général et toute la "science" de nutrition sportive - est une double épée bordée. Le sel d'excès est capable de perturber la balance d'eau du corps et avoir un impact négatif sur votre réaction. Ne vous laissez pas prendre à la tentation de manger la tentation de la nourriture sentante, les bons faits frire et d'autres excès, qui ne sont pas toujours utiles et peuvent réduire à votre forme physique, les heures accumulées d'entraînements épuisants. Si votre maison est des boissons douces (la cola, etc.), un paquet de gomme ou de chips, il est mieux de les jeter que le boucher votre estomac et foie. Diversifiez votre régime un large éventail de nourriture saine - vous fournirez plus probablement adéquat "rechargent" le corps d'aliments importants.

Par exemple, les Japonais font partie ainsi la grande importance pour utiliser une variété de plats (en particulier - les légumes) que le Ministère de la Santé du Japon a même joué avec une recommandation à une base quotidienne incluent dans votre régime au moins 30 sortes de produits !

Deux bout plus très important : faites un effort et débarrassez-vous de l'habitude d'un casse-croûte sur le fait d'aller et ne mangez pas à l'excès en tout cas - tout cela vous aidera certainement à devenir l'emploi plus en bonne santé et plus productif !

Je voudrais aussi montrer que l'athlète est désirable pour oublier des repas, comme beaucoup plus utile de distribuer la nourriture entre 5-7 doses par jour que se penchent sur la nourriture, s'assoyant à la table trois fois par jour. Le point est très simple : selon votre masse de corps, le niveau d'activité et les traits du métabolisme de votre corps peuvent utiliser seulement un nombre bien déterminé de calories obtenues de la nourriture. Si une fois vous mangez trop, les calories d'excès seront capables de trouver un abri, mettre une "graisse morte" sous votre peau. Les hydrates de carbone également de valeur, les protéines et d'autre macro-et les microaliments sans avantage iront à la graisse...

Qu'est-ce qui est le macro-et les microaliments ? Le premier type inclut d'hydrates de carbone, des protéines, de graisses et de l'eau et le deuxième - les vitamines, les minéraux, etc. L'unité de mesure d'énergie est une calorie. Une calorie - est la quantité de chaleur exigée chauffer 1 kg d'eau de 1 ° C. La plupart de l'énergie nous arrivons des aliments suivants :

- Hydrates de carbone - 4 kilocalories (17 kJ) par 1 g

- Protéines (protéine) - 4 kilocalories (17 kJ) par 1 g

- Graisses - 9 kilocalories (37 kJ) par 1 g.

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Les hydrates de carbone sont la source la plus importante et la plus rare d'énergie pour les muscles de travail et le cerveau. Ils sont nécessaires pour toute forme d'activité physique. Dans les humains, les hydrates de carbone sont conservés dans de petites quantités dans la forme de glycogen dans le foie et les muscles. Pendant l'entraînement et glycogen est consommé ensemble avec les acides gras et le glucose circulant dans le sang, le muscle est utilisé comme une source d'énergie. Quand les réserves d'hydrate de carbone sont réduites, le corps devient incapable de porter de lourdes charges. Ainsi, les hydrates de carbone sont une source d'énergie, en limitant le niveau de performance pendant l'entraînement. À propos, si vous commencez à prendre d'hydrates de carbone dans les deux heures (dans les sports cycliques) après l'exercice intense, quand le glucose est consommé les muscles les plus actifs, la récupération glycogen sera efficace aussi que possible.

L'unité fondamentale d'hydrates de carbone est du sucre appelé du glucose. Selon l'arrangement d'atomes, une molécule de glucose peut être convertie en d'autres monosaccharides, par exemple, le plus doux d'entre eux - fructose (le fruit, les légumes, le miel) - et galactose (le lait et les produits laitiers). Le glucose fructose forme un hydrate de carbone plus complexe, un saccharose, ou simplement, comme nous l'appelons à la maison, "le sucre". Saccharose contenu dans la canne à sucre, les betteraves à sucre et beaucoup de fruits et les légumes. Comme déjà mentionné, le sucre d'excès dans l'usine de nourriture est indésirable : il peut mener aux niveaux d'excès de cholestérol et de triglycerides dans le sang, donc vous avez besoin d'être capable de vous passer du sucre, pris des produits naturels. D'autres disaccharides, tels que maltose, contenu dans l'orge ou le germe de blé aussi bien que l'extrait de malt, sont formés par les combinaisons d'autres sucres simples, mais avant que le sang a absorbé, pour être détruit disaccharides aux monosaccharides. À propos, tenez dans la tête : 1 gramme d'alcool contient 7 calories !

Les hydrates de carbone complexes ou polysaccharides, sont composés de trois ou plus unités de monosaccharide et forment souvent de longues chaînes moléculaires. Les représentants les plus communs de polysaccharides - amidon (blé, riz, orge, pommes de terre), glycogen et cellulose.

Comme nous avons dit, les hydrates de carbone sont le plus préférés pour le corps comme une source d'énergie. Ils sont largement utilisés dans la pratique sportive. Par exemple, les skieurs est là une méthode pour la préparation pour les débuts responsables comme la saturation "explosive" d'hydrates de carbone. "Il peut être produit comme suit : environ une semaine avant que les événements importants ont besoin de commencer à manger la nourriture de protéine (la viande faite bouillir, le fromage, le fromage blanc, le poisson, les noix, les œufs, etc.) et éliminez pratiquement du régime les fournisseurs d'énergie principaux. Cela aidera à nettoyer le corps de sucres nécessaires pour nous et il aura besoin d'eux à cause d'un manque de glycogen... Le jour avant le début, vous changez radicalement votre régime ! Sur les aliments de calorie antérieure avec les régimes de protéine basse : sucre, miel, bonbons différents, confiture d'oranges, confiture, etc. Ainsi "les réservoirs" libérés d'entre vous, rempli du haut en bas des hydrates de carbone frais qui n'ont pas de temps à être traité par le corps. Avec une réserve d'énergie vous sortez au début et à l'effet, je peux dire de ma propre expérience est tout à fait bon. Le chronométrage de cette "explosion d'hydrate de carbone" peut varier de sept à dix jours. Alors, selon le chronométrage de famine d'hydrate de carbone variera et le chronométrage du début de la consommation de "sucre". La seule chose que je conseillerais - ne passe pas de telles "expériences" sur un très fréquent (le maximum - 4-5 fois par an), puisque le corps peut s'habituer simplement à et l'effet est le zéro. En plus, faites attention de ne pas exclure d'hydrates de carbone de votre régime depuis plus de deux semaines - il peut affecter défavorablement votre santé. Faites l'attention particulière au liquide de corps de réserves de Plaisir de régime, comme la perte de 1 gramme de glycogen vous perdez 4 grammes d'eau.