Nutrition Sportive : l'effet maximum sans tout dommage à la santé (Continuent. La partie 3)

NUTRITION SPORTIVE

Peut-être le problème le plus commun à tout athlète - est des crampes du muscle. Une des raisons qui leur mènent - une violation des réserves du corps de minéraux. Un du minéral le plus commun dans le corps est du calcium. Pour les gens retenus dans les sports, il est important de penser qu'avec un manque de muscles de calcium ne peut pas vite et fortement réduit, il augmente la probabilité de fracture d'os, occurrence saignante avec les blessures. L'exigence quotidienne pour ce minéral les gammes de 800 à 1200 mgs, selon les charges de formation et le contient dans les aliments tels que le yogourt, le képhir, le fromage blanc, le lait, le fromage. Nous devons nous souvenir que l'absorption convenable de calcium dans le corps peut se produire avec la consommation de phosphore et de magnésium.

Parmi la trace le fer d'éléments joue un rôle particulier, il est absolument nécessaire de maintenir la santé et est une des sources principales d'hémoglobine, qui est surtout importante pour les athlètes. Mais le fait que le fer est impliqué dans la formation de globules rouges, ne signifie pas qu'il peut exister dans toute quantité. Le besoin du corps quotidien pour cette trace est 10-20 mgs par jour et les athlètes - de 20 pour cent plus, mais avant que vous commencez à prendre du fer, vous devriez vous entretenir avec un docteur sportif. Cela arrive que beaucoup de fer dans le corps et l'hémoglobine ne sont toujours pas améliorés. Dans de tels cas, l'utilisation constante de compléments en fer peut mener à très la maladie grave, telle que hemochromatosis. Une femelle, au contraire, c'est le manque souvent en fer, quand le fer est désirable d'augmenter le dosage pendant le cycle menstruel. Seulement après la consultation avec un docteur sportif, vous serez capable de comprendre, dans quelles quantités vous avez besoin d'utiliser des vitamines et de minéraux qui aident le corps à maximiser le stage et le dommage minimal de cause à la santé.

On devrait faire l'attention spéciale dans la nutrition sportive à l'eau (ou le liquide). Le montant minimal de consommation par jour - 2 litres d'eau minérale, jus, lait, boissons sportives (hydrate de carbone, vitamine et minéral). Assez bizarrement, c'était un manque de liquide dans le corps (surtout dans les sports d'endurance où les heures d'avance de charge à la perte de grandes quantités d'eau) avec d'autres facteurs peut réduire de façon significative l'efficacité et prévenir un athlète pour gagner la forme optimale. En plus si vous gardez votre régime pour maigrir, vous faites face à un encore plus grand drainage, faites ainsi l'attention spéciale au maintien de la balance d'eau dans votre corps.

L'eau peut à peine être considérée un aliment parce qu'elle n'a aucune valeur calorique. En même temps, il joue le deuxième rôle le plus important après l'oxygène. Dans le corps du jeune homme l'eau est environ 60 % du poids de corps total dans les femmes - 50 %. Une personne peut survivre à la perte de 40 % de graisses, hydrates de carbone et protéine, mais la perte d'eau de 9-12 % mène à mort.

L'eau est essentielle pour l'activité physique :

• les globules rouges portent de l'oxygène au muscle actif via le plasma sanguin, qui est principalement composé de l'eau ;
• Les aliments (le glucose, les acides aminés et les acides gras) sont aussi transportés dans le plasma de muscle ;
• les produits du métabolisme intermédiaires en quittant les cellules pour pénétrer dans le plasma de et excrété ;
• les hormones qui régulent le métabolisme et l'activité de muscle en exécutant des charges physiques sont transportées à leur plasma sanguin prévu ;
• les liquides de corps contiennent d'agents tamponnants pour garantir un pH normal dans la formation de lactate ;

Les retours d'eau contribuent la chaleur qui est produite pendant l'exercice et prévient ainsi l'organisme Surchauffant.

Même les changements minimaux dans le contenu d'eau dans le corps peuvent affecter les activités physiques qui exigent des manifestations d'endurence. résultat de perte liquide dans une diminution dans le volume de plasma. Cela provoque la réduction de tension, qui réduit à tour de rôle l'irrigation sanguine aux muscles et à la peau. À la suite de ces réactions est la fréquence cardiaque augmentée. Puisque le flux sanguin de peau est restreint, le processus de transfert de chaleur violé et le corps retient plus de chaleur. Ainsi, pour la déshydratation pour plus de 2 % du poids de corps, la fréquence cardiaque et la température de corps pendant l'exercice sont augmentées. Quand la déshydratation atteint 4-5 % de poids de corps, la capacité d'exécuter la direction de durée d'exercice d'aerobic est réduite de 20-30 %.

Dans la lumière de tout le susdit, il devient clair comment important il doit utiliser dans le processus de formation (directement pendant l'exercice) des boissons sportives riches en hydrates de carbone et minéraux. Ils ont un effet positif sur la performance de muscle, en permettant "le combustible" suffisant pour la formation d'énergie aussi bien qu'une quantité adéquate de liquide pour la réhydratation. Même si le corps n'exige pas du liquide, cela ne signifie pas qu'il n'en a pas besoin. Avec la charge modérée depuis une heure dans un athlète pesant 70 kg avec une température aérienne de liquide de degrés 20-25 la perte atteint 1.5-2 litres, donc vous devriez commencer à boire avant la soif et après que l'entraînement ou la compétition boivent immédiatement de l'autre verre d'eau.

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Conseil pratique :

boisson avant chaque exercice 300-400 millilitres de liquide et pendant la boisson d'exercice, en moyenne, toutes les 25 minutes avec 30 millilitres.

avant la course dans 1 heure avant que le début est recommandé de boire 400-600 millilitres de boisson d'isotonic et si 15 minutes avant le début est là le sentiment de soif, le besoin de boire 100-200 millilitres de boisson de hypotonic (isotonic par gipotonik caractérisé dans cela la première concentration de sels - tel que dans le plasma et le deuxième sel est moins que cela dans le plasma).

Avec un sens de soif ne peut pas aller au début, mais directement pendant la course vous avez besoin de boire toutes les 15-20 minutes dans de petites portions à 25-30 millilitres.

Selon les études récentes, en augmentant l'efficacité est possible seulement avec la consommation de sucre est pas moins de 50 g / h. La plupart des boissons sportives contiennent seulement du 6-8g de sucre par 100 millilitres. Les athlètes impliqués dans les sports cycliques, doivent boire environ 625-833 millilitres de ces boissons chaque heure pour fournir au corps la bonne quantité d'hydrates de carbone. Cependant, la plupart des personnes pendant l'exercice est capable de boire environ 270-450 millilitres / h du liquide. Donc, efficace peut seulement être considéré comme les boissons qui contiennent moins de 11 grammes d'hydrates de carbone par 100 millilitres. Pour prévenir hyponatremia typique pour les gens impliqués dans les boissons sportives cycliques devrait être utilisé dans lequel le contenu de sodium est moins de 25 taupes par litre. Il devrait aussi être noté que bien que les électrolytes (le sodium, le chlorure et le potassium) et soient nécessaires pour obtenir la bonne forme et maintiennent la performance pendant l'exercice, bien que pendant l'entraînement soient désirables d'utiliser des boissons avec plus bas leur contenu pour prévenir des retards motility gastrique qu'à tour de rôle, peuvent affecter défavorablement l'échange d'eau et les "réserves" d'hydrates de carbone.