Nutrition Sportive : l'effet maximum sans tout dommage à la santé (Continuent. La partie 2)

NUTRITION SPORTIVE

Récemment beaucoup de controverse est la question "Qu'est-ce qui est mieux ? Glucose ou fructose." Auparavant la réponse était explicite : il est mieux de manger du sucre de fruit, mais maintenant les experts dans le domaine de la nutrition sportive ne conviennent pas que fructose est plus efficace. Vos muscles en extraient l'énergie plus lentement que le glucose et, de plus, l'excès fructose peut mener à la formation de dépôts graisseux, qui ont affecté particulièrement le foie, par conséquent - un désordre du métabolisme. Mais beaucoup moins de fructose, à la différence du glucose, lève le niveau de glycémie. Cependant, dans ce cas-là l'insuline peut aider la baisse du niveau en augmentant des tissus de consommation de glucose. En plus, l'insuline a un fort effet anabolisant, augmente les magasins de glycogen dans les muscles et dans le foie. Mais il est nécessaire de faire attention, autrement vous pouvez "gagner" la résistance d'insuline ou le diabète.

La protéine - est la substance la plus commune après l'étendue d'eau. Ils représentent la base des éléments structurels de cellules et associé à eux les manifestations fondamentales de vie : le métabolisme, la contraction de muscle, l'irritabilité de nerf, la capacité de grandir et se reproduire, en pensant. Les protéines sont essentielles pour la création de biomolecules tel que les hormones, l'acide désoxyribonucléique (l'ADN) qui contient le code génétique humain. Car les substances de protéine s'appliquent aussi à l'hémoglobine - le transporteur d'oxygène dans le sang. Le rôle de protéines dans la fourniture de l'immunité - immunoglobulins est construit. Le besoin pour la protéine adulte, en moyenne, de 0.8 g - 1.5 g par 1 kg de poids de corps par jour, mais pour les gens impliqués dans les sports, le pourcentage d'aliments de protéine dans le régime quotidien devrait être 14-15 pour cent. Entre l'entraînement de pouvoir et de vitesse - 17-18 pour cent. Pendant l'accumulation de masse de muscle - 18-20 pour cent.

Dans le corps, les protéines sont représentées dans plus de 50 milliers de types différents, qui se compose à tour de rôle de 21 types d'acides aminés. Ils sont raccordés l'un avec l'autre un composé chimique spécial - une soi-disant obligation peptide - et bien que la nature des acides aminés soit si beaucoup la valeur biologique vraiment importante pour nous est seulement huit d'entre eux. On les appelle "essentiels" parce que le corps ne peut pas les synthétiser et nous pouvons obtenir seulement leur nourriture.

En plus des fonctions quotidiennes importantes exécutées par l'acide aminé dans le corps humain, pour les athlètes, ils sont cruciaux, comme sont la source d'énergie des muscles auparavant et après l'exercice. Les protéines complètes sont présentes dans les aliments d'origine d'animal (le bœuf, le veau, l'agneau, la dinde, la volaille, le poisson de graisse basse, le lait, le poulet, les œufs, le coquillage et le fromage). La partie de protéine de l'aliment végétal est généralement pauvre ou ne contient personne ou les acides aminés plus essentiels et soi-disant défectueux. En plus, il est caractérisé par l'assimilation à long terme : la première place dans la vitesse de digestion de protéine prend l'œuf et les protéines de lait, pêchez ensuite et la viande.

Un régime bien équilibré devrait contenir une quantité suffisante de protéines, comme ils sont une composante importante de toutes les cellules de vie. Bien que les protéines ne soient pas la source principale d'énergie pour les athlètes de tous les sports le rôle très sans importance qu'ils jouent est en présence suffisante cyclique de la protéine dans le corps vous permet de "sauver" d'hydrates de carbone (glycogen). En même temps nous devons nous souvenir qu'un régime équilibré avec le corps reçoit une quantité suffisante de protéine et l'utilisation d'addition d'un supplément de protéine supplémentaire est exigée. Autrement le mauvais usage de plus de 3 protéine g par 1 kg de poids de corps peut être "planté" le foie et les reins.

Les graisses ou "lipids" - sont des substances qui, malgré les qualités négatives remarquables doivent être présentes dans le régime. En raison du battage publicitaire s'ensuivant autour de la graisse il peut donner l'impression qu'il est mieux d'exclure du régime, mais au moins et abuser d'eux malfaisant (surtout les athlètes), ils sont tenus de maintenir la santé. Les graisses sont utiles pour une variété de raisons. Premièrement, ils sont une source riche d'énergie que les hydrates de carbone : par gramme de graisse contient de deux fois plus de calories (néanmoins, ils sont encore moins favorables en raison de long digestibility). Deuxièmement, la graisse - l'ingrédient principal, par lequel le corps d'énergie de magasins et le corps sont capables de les stocker beaucoup plus que glycogen. Troisièmement, beaucoup d'hormones sont synthétisées avec la graisse. C'est pourquoi la graisse est importante pour la tension d'anaerobic à long terme - ici ils sont la source principale de cellules de muscle de pouvoir. Donc, la considération de l'efficacité de production d'énergie est de préférence utilisée tant pour les marathons que pour les graisses et les hydrates de carbone. Si la proportion de graisse dans le régime de l'athlète est moins de 15 pour cent, 10 pour cent la performance réduite et l'endurance, a augmenté la concentration acide lactique, qui mène à une fatigue rapide et aux minéraux tels que le calcium et le magnésium, ne peut pas être absorbé de l'étendue digestive, que par la suite Il peut mener aux crampes du muscle pendant l'entraînement et les compétitions. Aussi, la graisse protège le corps du froid et sert d'un coussin humectant.

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La quatrième raison est les graisses en bonne santé qu'ils contiennent des vitamines grosses et solubles - A, D, E et K. Finalement, en raison du fait que la promotion de graisse sur l'estomac survient lentement, l'homme a mangé quelque chose la satiété d'expérience grasse, longue. Mais la graisse d'excès ne signifie pas que vous aurez plus de vitamines, tolérerez mieux le froid sont envoyés mieux. Tout à fait le contraire... En raison du fait que les graisses sont digérées lentement, doit passer une suffisamment grande quantité de temps pour exercer, pour ne pas sentir la gêne et ensuite faire de l'exercice à "l'inclusion" de la nourriture grasse. Ainsi, l'exercice mènent plutôt à la combustion des réserves d'hydrate de carbone et pratiquement gros consommé. Si vous avez brûlé pendant l'exercice 1000 kilocalories, cela ne signifie pas que vous avez passé le même poids de grosses calories. Ainsi on ne recommande pas d'utiliser plus de 200 grammes et moins de 30 grammes de graisse par jour.

Un rôle important dans cette classe de substances joue un acide gras non saturé (l'huile végétale, pêche de l'huile, de l'huile de cacahuète). Dans la vie ils peuvent y être distingués du saturé ils ne restent pas fermes à la température de pièce (telle que le jambon sur la graisse, la margarine, etc.). Les études visées conduites au cours de ces dernières années ont montré que les aliments avec un haut contenu d'acides gras non saturés et polyunsaturated (par ex., l'oméga 3 contenus dans l'huile de poisson et linoleic et l'acide linolenic) peuvent réduire le niveau de cholestérol et de triglycerides dans votre corps, améliorer des capacités mentales, une tension inférieure et réduire de façon significative le risque de maladies cardiovasculaires (puisqu'ils aident dans les maladies des assemblages). Si vous mangez le poisson (tel que le maquereau) au moins 2-3 fois par semaine, il renforcera de façon significative votre cœur et, comme les études ont montré, il préviendra sur le développement de beaucoup de maladies. En plus, le poisson - une source de valeur de protéine.

En plus des aliments essentiels (les macroaliments), qui sont les sources d'énergie dans la nourriture contient des substances qui ne fournissent pas l'énergie, mais sont essentielles dans les quantités minimales pour soutenir la vie. Ceux-ci incluent des vitamines et de minéraux. Ces substances sont essentielles, comme est presque ne peut pas être synthétisé dans nos cellules de corps. Il est connu que dans l'amplification d'activité physique ont besoin pour les augmentations de minéraux et les vitamines. Il le suit il est nécessaire de chercher des sources supplémentaires de ces substances.

Les études internationales passées montrent que la majorité d'athlètes a observé des vitamines essentielles différentes hypovitaminosis, qui mène au dysfonctionnement du processus de formation entier dans l'ensemble. Dans la plupart des cas, même un docteur sportif de régime correctement choisi ne peut pas inventer le besoin du corps pour les vitamines et localiser des éléments, donc il est recommandé de chercher des sources supplémentaires de ces substances. Un rôle important est joué par les complexes de multivitamine et si vous les utilisez au moins, il aura un impact positif sur vos résultats (la plupart des fabricants ont déjà commencé à produire des compléments de vitamine avec de hautes doses surtout pour ceux qui jouent des sports). Ne soyez pas surpris... "au moins" - pas un typo. Le rendez-vous de vitamines - c'est sévèrement une procédure individuelle et plutôt utiliser toutes les vitamines et les minéraux immédiatement, il peut être prudent de faire deux ou trois, dans lequel un corps particulier est le plus dans le besoin. N'ayez pas peur de consulter un docteur - il jamais vous n'est pas mauvais conseillent. Pour un homme qui mène un style de vie actif, il doit entrer généralement dans une règle.